Mi invitado de hoy es Juan Antonio Madrid. Catedrático de Fisiología, es director del Laboratorio de Cronobiología y Sueño de la Universidad de Murcia y uno de los mayores expertos del mundo en cronobiología.
Es el autor de casi 300 artículos en revistas internacionales y de 46 libros y capítulos de libros sobre Cronobiología. En 2022 publicó su último libro de divulgación: “Cronobiología. Una guía para descubrir tu reloj biológico”.
Es miembro electo de la Academia de Ciencias de la Región de Murcia y también director científico de la spin-off Kronohealth.

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Notas de la charla con Juan Antonio Madrid

• 00:00: ¿Porqué necesitamos dormir y qué pasa mientras dormimos?
• 00:07: Los dos factores que mandan en el sueño.
• 00:13: Los ritmos circadianos.
• 00:17: La evolución del sueño en función de la edad.
• 00:19: El ritmo de los adolescentes.
• 00:26: Los 4 tiempos del ritmo biológico.
• 00:30: ¿Qué es la cronodisrupción y cuáles son sus efectos?
• 00:38: La incidencia de la luz en nuestro ritmo biológico.
• 00:40: Recuperar o acumular sueño.
• 00:43: Estrategias para mejorar el sueño.
• 00:46: ¿Porqué Juan Antonio Madrid se ha dedicado a estudiar los ritmos biológicos?
• 00:48: Kronohealth, spinoff de la Universidad de Murcia.
• 00:52: Las mejores inversiones de Juan Antonio Madrid.
• 00:55: El éxito según Juan Antonio + libros + documentales.
• 01:00:00: El mensaje de Juan Antonio delante de las escuelas.

Libros y documentales recomendados por Juan Antonio Madrid

• Sapiens, de animales a dioses. de Yuval Noah Harari
• El infinito en un junco de Irene Vallejo
• El hombre en busca de sentido de Viktor Frankl
• Ensayo sobre la ceguera de José Saramago
• El arte de vivir de Thich Nhat Hanh
• El túnel de Ernesto Sabato

Los documentales de Rodríguez De la Fuente. El hombre y la Tierra.

Transcripts de la conversación

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Loïc Malsch:

[0:29] Mi invitado de hoy es Juan Antonio Madrid, catedrático de fisiología, es director del laboratorio de cronobiología y sueño de la Universidad de Murcia. Juan Antonio es uno de los mayores expertos del mundo en cronobiología. Es el autor de casi trescientos artículos en revistas internacionales y de cuarenta y seis libros y capítulos de libros sobre cronobiología.

En dos mil veintidós publicó su último libro de divulgación. Cronobiología, una guía para descubrir tu reloj biológico, es miembro electo de la Academia de Ciencias de la Región de Murcia y también es el director científico de la Spinoff KronoHealth. Crono con K de kilo, Juan Antonio, muy buenos días y bienvenido a decodificados.

Juan Antonio Madrid:

[1:10] Muy buenos días. Es un placer estar con vosotros.

Loïc Malsch:

[1:13] Juan Antonio, tenía muchísimas ganas de estar contigo y tener esta conversación porque el tema que nos va a ocupar hoy, que es el sueño, es universal, es de los pocos temas que no se puede escapar nadie.

Nosotros, sabiendo que eh más o menos y ya tú me darás eh números más eh certeros y científicos, pero bueno, eh son matemáticas fáciles de hacer, pasamos más o menos entre veinticinco, treinta y cinco por ciento de nuestro tiempo, de nuestra vida, durmiendo, es el que alguien de ochenta años habrá estado durmiendo veinte, veinticinco años durante toda su vida. Así de entrada, parece mucho, ¿No? Así que la primera pregunta sería ¿Por qué los humanos necesitamos dormir? ¿Qué pasa cuando dormimos?

Juan Antonio Madrid:

[1:56] Bueno en realidad no solo los humanos prácticamente todas las especies animales eh necesitan dormir Incluso hemos encontrado que pequeños gusanos que tienen apenas trescientas neuronas en ganglios cerebrales también duermen ¿No? La necesidad de dormir o la imperiosa necesidad de dormir que tienen todos los seres vivos sigue siendo todavía un misterio, en realidad si hurgamos en el fondo no sabemos la última razón por la cual dormimos.

Loïc Malsch:

[2:27] ¿Qué me dices ahora?

Juan Antonio Madrid:

[2:28] Sí, sí.

Loïc Malsch:

[2:28] La ciencia todavía no sabe realmente por qué dormimos.

Juan Antonio Madrid:

[2:32] A ver, sabemos para qué sirve dormir, sabemos y ahora hablaré de las de las propiedades que tiene el sueño en nuestra vida, de lo que mejora nuestro cuerpo. Pero, ¿Por qué duerme un animal que se juega la vida durmiendo? O ¿Por qué un vencejo que está volando durante un año Duerme solo con la mitad de su cerebro y la otra mitad permanece despierto ¿Por qué los delfines duermen solo con una parte de su cerebro para cuidar de sus crías? Y cuando se ha recuperado esa parte duermen con la otra. Debe ser algo tan tan importante, tan fuerte, tan potente, eh está en todos los seres vivos aún jugándose la vida. Ahora bien, dicho esto, de que la última razón probablemente no la conocemos, sí que es cierto que el cerebro, perdón, que el sueño, Es un taller, es un taller de reparaciones, lo más parecido a entrar por la noche, en en en un complejo taller donde hay múltiples mecánicos y cada uno se dedica a arreglarse una parte de tu cuerpo, tus ojos, tu retina, tus neuronas, tu páncreas, tu hígado Tus músculos y tus huesos y cuando sales si has pasado suficiente tiempo tu cuerpo está reparado pero si no cuerpo sale con pequeños defectos que se van acumulando día tras día y que al final desembocan en una catástrofe.

Loïc Malsch:

[3:50] Y entonces todos necesitamos dormir lo mismo, porque decías, dependiendo del tiempo que pases en el taller, a la noche pues ya te despertarás con algún desperfecto o no.

Juan Antonio Madrid:

[4:00] No. Y también aquí hay que quitar esa idea de que hay que dormir ocho horas. Hay personas que se preocupan porque no duermen ocho horas. No es cierto lo de las ocho horas. Hay un margen, una horquilla en un adulto por encima de dieciocho o veinte años, estamos hablando de entre siete y nueve horas de sueño. Es un tiempo estimado, como normal. Sin embargo, puede haber personas que necesitan dormir menos, el sueño es en realidad el producto de dos factores, tiempo y profundidad. Si el sueño es muy profundo comprender que se puede acortar un poco su tiempo. Pero si el sueño es un poco más superficial, necesitas expandirlo más. Por lo tanto, cada uno de nosotros debe encontrar la combinación perfecta, el tiempo adecuado para encontrarse bien durante el día.

Loïc Malsch:

[4:50] ¿Cómo se encuentra esto? Es decir, yo cómo llego a saber me imagino que debe ser mucha cosa por sentido común, es decir, si he dormido seis horas o siete y media y me encuentro cansado al despertarme, pues seguramente tengo que dormir más, ¿No?

Juan Antonio Madrid:

[5:04] Pues tú lo acabas de decir, sentido común. Es decir, yo si necesito siempre tomar café para poder estar activo sin dar cabezadas, algo me está pasando. Si necesito utilizar un despertador sistemáticamente es porque mi cuerpo, mi reloj biológico no me despierta en su momento en ejercicio, dormir más. Si los fines de semana descanso y duermo mucho más tiempo es porque estoy privándome de sueño durante la semana. Es decir, hay múltiples señales. Y evidentemente, la más importante es, oye, ¿Cómo me levanto?

Me levanto con energía, me levanto descansado, sin dolor de cabeza, sin atontamiento, con ganas de funcionar, de eso es quizá la la La mejor receta para saber si duerme en lo correcto.

Loïc Malsch:

[5:49] Y el el hay varios ciclos ¿No? Yo estaba estaba haciendo algo de de investigación para preparar la la entrevista eh y, Escuchando algún, bueno, algún científico más bien de de neurociencias americano, Andrew Huberman, que no sé si lo conoce, es que él eh comentaba que hay como dos ciclos en paralelo y dos factores que son eh la temperatura corporal y luego un neurotransmisor que se llama adenosina. Eh eh ¿Qué nos cuentas de esto? ¿Es verdad? ¿No es verdad? ¿Cómo funciona esto?

Juan Antonio Madrid:

[6:24] ¿Te has documentado muy muy bien, Efectivamente dormimos por dos causas. Dos razones que nos hacen dormir. Una de ellas es que se acumula en nuestro cerebro una sustancia se llama adenosina. Fíjate que la adenosina es el producto de la utilización del ATP que es nuestra molécula que nos proporciona energía. Conforme nosotros vamos gastando ATP, la adenosina se va acumulando y esa adenosina nos produce hambre de sueño, nos genera una presión para dormir. Nosotros tenemos hambre. Igual que que que nos ocurre con la comida. Bien, por lo tanto si, Me tomo un café y esto es algo que que igual no conocen muchas de las de las personas que nos escuchen. Si yo tomo un café lo que voy a hacer es bloquear mi adenosina, impedir que esa adenosina me esté dando señales de sueño, me esté presionando para dormir. Estoy transitoriamente poniendo una cortina, una barrera al efecto, al impacto de la adenosina. Y ese es el efecto que tiene la cafeína. Una vez que desaparece la cafeína, la adenosina sigue ahí.

Loïc Malsch:

[7:32] ¿Cuánto tiempo tienes? Cuando le metes un chute de café ¿Qué te dura?

Juan Antonio Madrid:

[7:36] Depende de la eh persona porque el hígado oye y tu tu cuerpo lo va a metabolizar a distinta velocidad. Hay personas a las que un par de horas o una hora es suficiente para eliminar la cafeína y otras personas necesitan cinco o seis horas Son los los intolerantes al café, lo que no podemos tomar café a partir del mediodía.

Pero hay otra forma. Y hay una forma de eliminar la adenosina. ¿Cuál es? Durmiendo. O sea, si tú echas una cabezada, Quizás parte de de la adenosina. Por eso echar una cabezada ante la televisión en el sofá antes de irte a la cama barre, te quita, parte de esa presión de sueño y luego puedes tener problemas para conciliar el sueño, La segunda razón que decías, la temperatura si no baja la temperatura de tu cuerpo, especialmente de tu cerebro, no te puedes dormir.

[8:29] Y eso sigue un ritmo circadiano. Un ritmo que nos hace que la temperatura de la noche en el cerebro vaya bajando Y es por eso, por lo que durante la noche, cuando tenemos suficiente adenosina acumulada por el día, nos vamos a dormir plácidamente. Pero, tu temperatura baje en tu cabeza necesitas tu radiadora se abra, que tus puertas de calor se abran al exterior y esas son las manos, son los pies la cara, la nariz y las orejas. Entonces verás que cuando llega la noche un buen dormidor debe tener los pies y las manos calientes y la cara caliente, vemos en los niños pequeños muy bien. Bueno, pues cuando está caliente, el calor sale de tu cuerpo, enfría el cerebro y te puedes dormir.

Loïc Malsch:

[9:17] Ah claro tú estás caliente porque te estás enfriando hacia fuera digamos.

Juan Antonio Madrid:

[9:20] Exacto, tú estás caliente paradójicamente porque el centro de tu cuerpo se va enfriando, ¿Y si no puedes enfriarte? Porque estás con un edredón, con unos calcetines, un pijama o hace un calor insoportable de una noche tórrida. No puedes enfriar tu cerebro y duermes mal.

Loïc Malsch:

[9:39] Claro, por mucha adenosina que yo que tengas acumulado, si hace demasiado calor, igualmente te cuesta conciliar el sueño.

Juan Antonio Madrid:

[9:46] ¿Te cuesta conseguir sobre todo lo que hace el calor es que te lo rompe, te lo fra te lo fragmenta en múltiples episodios. Y también pasa lo contrario.

Si tienes mucho frío, tienes los pies helados y las manos heladas, fíjate que están helados porque tus vasos sanguíneos están contraídos. No dejan que fluya la sangre.

Si no fluye la sangre por tus radiadores, no se enfría el cerebro tampoco. Por lo tanto, los dos extremos son malos.

Loïc Malsch:

[10:13] Uno uno puede bah ya acabamos de ver ¿No?

Que por mmm por eh mucha adenosina que tengas eh acumulada si hace mucho calor te va a costar dormir o dormirás mal. Con de mala calidad. Eh al revés también funciona. Es decir, si estoy en temperatura o hace frío.

Todavía no tengo suficientemente adenosina acumulada mmm ahí no, igual no es que duermo mal, es que no me duermo, ¿No? Directamente.

Juan Antonio Madrid:

[10:38] No te duermas. No te duermes. ¿Por qué puede que no esté actuando tu adenosina? Porque te hayas dormido previamente. Por ejemplo una siesta larga.

Una ciencia larga hasta las siete de la tarde te quita adenosina, Y hace que no te duermas luego. También un café, pero ya como decía el café en realidad no te quita adenosina, lo que hace es que la bloquea, ¿No?

Loïc Malsch:

[10:58] Claro, la la la esconde.

Juan Antonio Madrid:

[11:00] La esconde de alguna manera la la mete debajo de la alfombra y ya deja que salga después ¿No? Pero en en realidad la adenosina. El el conjunto de los dos elementos y que los dos estén sincronizados es clave para que tú duermas.

Si tú tienes un pico de adenosina antes que tu ritmo de temperatura, Pues eh no consigues dormir exactamente igual que si lo tienes sincronizado. Yo creo que hay muchas alteraciones de sueño que se deben a esta de sincronía entre los dos componentes del sueño.

Loïc Malsch:

[11:28] Y cómo se sincronizan. ¿Qué se puede hacer para que se sincronicen? Ahí está el secreto de muchas cosas ¿No?

Juan Antonio Madrid:

[11:35] El secreto de ahora sincronizarlo está primero en general más adenosina. Durante el día. Soy bueno. ¿Cómo la generamos? Moviéndonos. Perdón.

Loïc Malsch:

[11:47] Claro, para secretar, decías al inicio cuando hablabas de la adenosina ¿No? Es es proporcional a tu energía ¿No? Es mientras eh tú vas eh bajando la energía eh del cuerpo sube el el la adenosina ¿No? Para hacernos un símil fotográfico.

Juan Antonio Madrid:

[12:04] Efectivamente. Y la otra, la otra eh el otro comportamiento que debemos adquirir es la regularidad.

La regularidad te ayuda a que tu ritmo de temperatura sea siempre el mismo, a las mismas horas.

Conseguimos que los dos componentes vayan sincronizándose. Pero si eres irregular, Tú no vas a eh tu ventana de sueño cae cada día a unas horas, evidentemente tu reloj biológico no puede estar adaptándose, no puede estar cambiando diariamente lo cual vas a tener problemas de discordancia o de desincronización entre los dos componentes. Entre tu adenosina y tu ritmo de temperatura.

Loïc Malsch:

[12:42] Juan Antonio, los ritmos circadianos eh eh ¿Qué son?

Juan Antonio Madrid:

[12:50] Los ritmos circadianos son cambios que experimenta nuestra bioquímica, nuestras hormonas, nuestro comportamiento a lo largo de veinticuatro horas. Son cambios repetitivos. Son ciclos subida y de bajada. Por ejemplo, el sueño y la vigilia es un ritmo circadiano tenemos un periodo de sueño y un periodo de vigilia bien diferenciado que se repite cada veinticuatro horas. Pero hay más, tenemos un pico de cortisol al amanecer, y es un ritmo, baja por la noche y sube a la en la madrugada. Tenemos una hormona como la melatonina que aparece por la noche y desaparece durante el día. Esos son ritmos circadianos. Todo que cambia cíclicamente y que por tanto es previsible no nos nos genera una señal eh previsible y de alguna forma el reloj biológico y los ritmos circadianos lo que hace es que, se adelanta a lo que va a ocurrir en tu cuerpo. Se adelanta a tu despertar, se adelanta a tu noche se adelanta a tu horario de comida y te preparan antes de que recibas ese aluvión de nutrientes cada día. Por lo tanto, la importancia de los relojes biológicos es tremenda. Permiten que tu cuerpo esté preparado de antemano a lo que va a suceder.

Loïc Malsch:

[14:03] Y esto no lo controlamos. Viene dado y ya está.

Juan Antonio Madrid:

[14:09] Exacto. Viene dado por dos granitos de arroz que tenemos detrás de los ojos en el hipotálamo que generan señales que van mandando a tu cuerpo. Y por todos los relojes que tenemos en nuestro hígado, corazón, pulmones, en todas las células del del cuerpo.

Loïc Malsch:

[14:24] Hay un reloj, maestro, en el cuerpo, o o porque, entiendo que, por lo que dices que hay muchos, ¿No? Casi, casi, cada célula tiene su reloj, ¿No? Pero hay uno que que diga, oye, ahora toca dormir.

Juan Antonio Madrid:

[14:34] Sí, el reloj maestro está indudablemente está en el cerebro, se llama núcleo supraquesmático son esos dos granitos de arroz. Y ese es el que tiene de alguna forma la jerarquía o la máxima capacidad de coordinar al resto de relojes. Pero ojo, eso no quita un reloj interno de tu hígado, de tu digestivo, en un momento determinado deje de funcionar de acuerdo con las órdenes que le manda el director de orquesta, A veces si comes a deshora o comes por la noche, reloj te está mandando una señal pero tu hígado está respondiendo de otra manera. Porque ha sido puesto en hora por unos horarios de comida aberrantes o alterados.

Loïc Malsch:

[15:14] Que eh eh hablamos me me voy a adelantar un poco pero ya que sacas el tema de estos horarios de comida aberrantes eh yo tengo mis niñas que el año que viene empezarán la ESO, Y seguramente no podrán comer hasta las dos y media, tres de la tarde. Eh ¿Esto en qué afecta luego a la hora que se irán a dormir?

Y en su sueño.

Juan Antonio Madrid:

[15:34] Pues pues afecta mucho porque ya empezamos mal. O sea empezamos eh desayunando bien a un horario correcto, Eh comiendo al mediodía, tarde, Claro, una comida al mediodía que hacen además en en España la más abundante, probablemente la más copiosa, te genera que luego la cena tampoco la puedas hacer muy pronto.

Te vas a cenar tarde. Y cuando cenas tarde y cercano al momento de ir a dormir tu sueño se resiente.

El vaciamiento de tu estómago, de tu intestino, la digestión durante la noche es más lenta. Necesitas más de dos horas para procesar todo ese alimento.

Loïc Malsch:

[16:11] Que es más eh la digestión es más lenta la noche que al mediodía?

Juan Antonio Madrid:

[16:15] Sí, sí, sí, es mucho más lenta. O sea, la más rápida ocurre por la mañana. Y a medida que va progresando el día, se va enlenteciendo. De tal manera que el vaciamiento del estómago eh para la misma comida por la noche requiere, Por ejemplo, si tú vacías el cincuenta por ciento del contenido gástrico por la mañana con una comida X, necesitas eh sesenta minutos para ese cincuenta por ciento, vas a necesitar noventa minutos para vaciar también al cincuenta por ciento por la noche.

Loïc Malsch:

[16:45] El el cambio es brutal.

Juan Antonio Madrid:

[16:46] Treinta minutos más.

Loïc Malsch:

[16:48] Un cincuenta por ciento más.

Juan Antonio Madrid:

[16:49] Bueno, claro, es mucho más. Y eso hace que si tú te vas a dormir y todavía tienes procesos digestivos pues eso eh interfiere con tu sueño. De alguna manera no es compatible con un buen sueño.

Loïc Malsch:

[17:03] Ya que estamos con niños, que he sacado el tema.

Eh eh al inicio tú te referías, mira, que una persona mayor eh pasado los dieciocho, veinte años, pues entre siete horas y media me parece que has dicho entre siete y nueve horas más o menos de, de, de sueño, pues ya es lo lo normal y cada uno adaptado a lo suyo.

Funciona eh funciona igual para los niños ¿No? Ya los bebés ya ni te digo eh porque ya todos sabemos los que hemos tenido niños que que duermen mucho más por suerte eh y y pero, adolescencia eh niños hay hay unos ciclos dependen de la edad y que van variando durante toda esta infancia y adolescencia.

Juan Antonio Madrid:

[17:40] Sí. Va va cambiando eh mmm el la el sueño va cambiando a lo largo de la edad en muchos aspectos.

Uno es la duración como tú bien dices ¿No? Desde los sueños de los recién nacidos que son la la mayor parte del día lo pasan dormido hasta un anciano que ya pues se duerme siete horas o seis horas y media Tenemos ese ese rango. Paralelamente también se va produciendo un cambio en la arquitectura de tu sueño porque el sueño inicialmente, dos componentes que es el sueño REM ese de movimientos oculares rápido de ensoñaciones y el sueño no rem pues el sueño rem es muy frecuente y muy extenso en las primeras edades y conforme va avanzando El la edad de las personas pues va disminuyendo ese porcentaje de ren. Y también disminuye el sueño profundo. Eso es un cambio. Pero hay otro cambio que a lo mejor no conoce mmm no conoce eh todo el mundo y es, Tu reloj biológico cambia. Tú puedes tener una tendencia a ser más matutino, más vespertino, más eh búho o más Alondra. Pero.

[18:46] Madurando cuando llega la adolescencia cualquier chico joven, Aunque tenga una genética de de matutino indefinido tiende a ser vespertino en la adolescencia la adolescencia te retrasa los relojes, te lo retrasa de una manera brutal, o sea, te puede cambiar la hora de tu reloj interno hasta dos o tres horas, eso hace que un adolescente, un chico joven, tenga problemas o dificultades para conciliar el sueño, Porque su reloj le está programando dormir más tarde. Pero también lo tiene para levantarse por la mañana.

Esa esa idea que tenemos del adolescente perezoso que que no.

Loïc Malsch:

[19:25] Atontado todo el día o como mínimo en la mañana cuando lo vemos.

Juan Antonio Madrid:

[19:29] Exacto. Esa idea hay tenemos que quitarlo un poco porque tiene un sustrato biológico. Es verdad que está potenciado por por móviles y por uso de redes sociales. Pero tiene un sustrato biológico que ha existido siempre la adolescencia es la era o la época de la vespertinidad. Pero ojo, cuando vas cumpliendo años y llegas a los sesenta y cinco, setenta, Te vuelves un poquito más matutino y eso hace que las personas mayores, lo hagan todo muy pronto y se despierten muy temprano, Y ese es el ciclo, desde un niño que suelen ser más, un niño pequeño, suelen ser más matutinos, pasamos a ser más vespertinos en la adolescencia y volvemos otra vez, regresamos a la matutinidad con con la ancianidad.

Loïc Malsch:

[20:11] Es decir que los ritmos ya ya todavía si con con la comida del mediodía yo ya estaba ya eh eh cabreado con el ritmo de aquí ya me das todavía más argumento pero si eres un sin sentido hacerlos llegar Todavía una hora antes al cole, cuando son adolescentes, que cuando eran pequeños, cuando tenía que ser al revés, más bien.

Juan Antonio Madrid:

[20:31] Sí esto es una una contradicción que tenemos y es que eh los adolescentes tienen eh a mi a mi entender por yo también he tenido hijos en la adolescencia dos problemas. Uno es que entran antes en el instituto. Pero hay otro y es que eh a menudo los que practican deporte Resulta que cuando entrenan, cuando son eh chiquitos, cuando entrenan de pequeños, pues lo hacen pronto.

Hacen en las en las primeras eh mmm, bloques de entrenamiento pero conforme van cumpliendo años se los van llevando cada vez más a la noche para entrenar. Y resulta, Por ejemplo, yo he tenido un un hijo que entrenaba baloncesto. Pues entrenase en un pabellón con unas luces potentes, con un ciento veinte o ciento cincuenta por cien de activación cerebral porque esos entrenamientos son muy intensos y luego llegas a casa, tarde, cenas a las diez y media o las once, ¿Y quién se duerme después de un entrenamiento? Imposible, eres adolescente y has entrenado encima y te has expuesto una luz intensa, Pero al día siguiente lo tengo que despertar a las siete. Claro.

Loïc Malsch:

[21:41] Entonces ¿Cuáles son? Y ¿Esto cuál es el las cuáles son las consecuencias de esto? Sobre pues los adolescentes en en general, claro. Tienen menos eh menos horas de sueño y de peor calidad, me imagino.

Juan Antonio Madrid:

[21:53] Claro, pero ocurre eso durante la semana, los días de trabajo. Aquí en los adolescentes se produce un fenómeno muy muy curioso y es que durante cinco días en semana están privados de sueño se levantan con un despertador, le quitamos parte de su sueño REM pero cuando llega el fin de semana ya duermen con su propio reloj biológico y con su de cansancio y entonces se levanta a las doce, a la una, a las dos del mediodía, Dejan de desayunar y van directamente a comer. Y esto que estamos haciendo, que están haciendo, años es cinco días un horario, Dos días otro horario, un retraso. Vuelvo otra vez a adelantar los lunes y así estoy cambiando mi horario. Eso no te recuerda a un jet lag. Eso es, Eso es un jet lag social. No es un jet lag por viaje.

Es un jet la social. ¿Y qué importa? ¿Y qué importancia tiene un jet la social? Pues a partir de dos horas de diferencia en esos horarios, Se comprueba que aumenta el fracaso escolar, las calificaciones van bajando, están relacionadas con el tiempo de sueño evidentemente. El el nivel de agresividad aumenta porque es la privación de sueño genera mayor agresividad, menos empatía Eh Eh además, las bajas, por ejemplo, por ausencia, por enfermedad, aumenta, en definitiva, y hay algo todavía más importante, y es que el estado de ánimo.

[23:18] Las depresiones, yo no llegaría a llamarlo depresión, sino distimias, esas alteraciones de de estado de ánimo muy frecuentes asociadas a Yerna Social y a esa privación de sueño de los jóvenes durante los días de trabajo.

Loïc Malsch:

[23:34] Eh no nos has pintado un panorama muy alentador que digamos pero es el que hay, me imagino. Eh yo mira, justamente hoy cuando he dejado a mis niñas en en el cole les he dicho que te que ibas a a hablar contigo ¿No? Y yo con ella soy muy, insistente o pesado en que duerma mucho y entonces el, el, bueno, que duerma mucho, que a las nueve, nueve y media ya estén en la cama, leyendo o y ya para nueve y media máximo, eh, que, que, bueno, que se ponga a dormir para que a las siete y media se tienen que despertar y entonces mi explicación hasta ahora era, oye vosotras tenéis once años, y necesitéis dormir pues un poco lo la imagen del taller que que has dado, fantástico porque ya no, no les habré dicho, ya ya dirán que como mínimo les les he dicho algo muy parecido eh mmm, ¿Cuándo les va a pasar esto? Eh ¿Cuántas horas necesitan dormir? Pues que son, yo intento que duerman diez horas. A esta edad de diez, once años. Eh luego cuando eh eh primero eso es así más o menos y luego en la adolescencia ¿Cuántas horas necesitarían dormir?

Juan Antonio Madrid:

[24:38] Bien eh bueno lo que tú estás consiguiendo es es increíble, no es muy frecuente porque dormir estas diez horas sería lo ideal, en la adolescencia siempre hablamos de que un adolescente necesita una hora o hasta dos horas más que un adulto, Si el rango estamos hablando de siete a nueve horas pues el adolescente no debería bajar de ocho horas, Lo que ocurre es que que la que la sociedad y la española en particular pero en general la la sociedad es de países desarrollados eh dificulta mucho ese intento o esa lucha que tienen los padres para conseguir que el adolescente duerma Todo está enfocado. Todo están rodeados de ladrones de sueño continuamente. Y eso les va a privar el sueño. Y además ten en cuenta algo y es que hay que mantener siempre un equilibrio porque si no probablemente pues acabarás desconectandolo de su sus contactos, de sus amistades porque ellos viven en un nicho temporal diferente, aquí hay necesitas un poco de mano izquierda, decir, bueno, voy a conseguir aumentar más el sueño, Otros compañeros suyos, pero sin llegar un poco a a ser el talibán que diga, oye, no, no. Tú a las nueve en la cama porque eso no lo vas a conseguir.

Loïc Malsch:

[25:52] No, no, desde luego, Eh en en tu libro hablas de sincronizar nuestro cuatro tiempos. El interno, el ambiental, el metabólico y el social.

Eh eh explícanos un poquito más estos cuatro tiempos que ya hemos entrado en algunos de ellos, pero para ser, para ser un poco un dibujo de estos cuatro tiempos resumidos y cómo, los eh cómo aconsejas sincronizarlos.

Juan Antonio Madrid:

[26:17] Bien, bueno esta historia de los cuatro tiempos surge porque eh yo he tratado de unificar, de simplificar por qué aparecen tantas alteraciones de ritmos biológicos y cada vez a a a edades más tempranas ¿No?

Entonces en empezamos a identificar que existían señales de tiempo muy potentes, en determinados momentos son antagónicas. El primer tiempo es el interno, marca nuestro reloj biológico, el que te dice es hora de dormir, es hora de despertar, es hora de subir la presión arterial o es hora de producir cortiso, En ese tiempo interno lo tenemos ya aquí. Pero está sincronizado con un tiempo ambiental.

Que es el que proporciona la salida y la puesta de sol. Ese ha sido así durante miles de millones de años para todos los seres vivos. Siempre ha existido día y noche.

Hasta hasta que Edison pues hace ciento cuarenta o ciento cincuenta años pues se inventa la la bombilla incandescente La luz eléctrica irrumpe en los hogares y ahora iluminamos no solamente el interior de los hogares sino las ciudades de una manera brutal Estamos acabando con la noche. Para mí eso es un gran problema. No solo de para la salud humana sino también un problema ecológico.

[27:31] Porque altera los relojes anuales de todas las especies, animales y vegetales. Y muchas especies la utilizan para migrar. Otras las las utilizan para seguir rutas eh determinadas, pues ese tiempo, esta oscuridad que estamos eliminando nos está privando también de otro elemento que es la melatonina, de la noche, la hormona que cuando aparece la luz intensa, La Evita y se comprime. Vamos reduciendo tiempo de melatonina. Y es una hormona protectora. Es una hormona de las que actúan en esos talleres como el aceite que nos engrasa por la noche ¿No? Entonces este es el segundo tiempo. El tiempo ambiental El tercer tiempo sería el tiempo metabólico, por ejemplo. El de horario de comida.

[28:17] El hecho de que yo coma, desayune, eh coma y cene a unas determinadas horas, sincroniza mi relojes digestivos y es importante que eso lo haga en la ventana del día y que deje un periodo de ayuno al menos de doce horas por la noche. ¿Para qué? Para que mi trazo digestivo también tenga tiempo para limpiarse y para repararse. Y el último tiempo es un invento humano producto de la necesidad de de compaginar o de sincronizar la actividad de miles de personas en cadenas de producción, en colegios, en fábricas y es el tiempo social, Primero inventamos hace más de cinco mil años los calendarios, Es uno de los característicos. Luego inventamos las sobras, los reloje, egipcios tienen ya relojes de sol con una antigüedad de más de tres mil años, empezamos a marcar el tiempo de las personas. Cosa que no no no influyó ¿Eh? O no impactó en la vida humana hasta la revolución industrial. Ahí sí que empieza a funcionar de trabajos rígidos, entrada, salida al trabajo, horario de ferrocarril, todo eso ya nos pone en hora. Y ahí aparece el cuarto tiempo es uno de los tiempos más cronodirruptores, más eh que que más impactan nuestros ritmos biológicos porque muchas veces no tienen para nada en cuenta la hora que marca nuestro reloj interno.

Loïc Malsch:

[29:38] Ahora que lo que lo comentas la la cronodisrupción ¿Qué es.

Juan Antonio Madrid:

[29:44] Piensas en una palabra que aparece hace aproximadamente diez, quince años que viene a indicarnos mmm que una alteración mantenida en el tiempo, tu ritmo biológico y de la sincronización de esos ritmos dentro de tu propio cuerpo y con el exterior es una es un problema que generan múltiples enfermedades y eso había que darle un nombre, le llamábamos a esas alteraciones de sincronía de los tiempos y de tu ritmo se le empezó a llamar cronodirrupción. Y bueno, pues es sabemos que es un factor de riesgo de muchas enfermedades.

Loïc Malsch:

[30:18] Es decir, que igual que hacer ejercicio, alimentarse bien y y el sueño, el dormir bien, no solo las horas sino de buena calidad eh también es un gran factor de de mmm bueno para protegerse de enfermedades ¿No?

Juan Antonio Madrid:

[30:34] Sí. Eh hoy sabemos, bueno, lo sabemos por estudios de laboratorio. ¿Sabes qué? En un estudio de laboratorio tú puedes intervenir, controlar factores y ver qué ocurre, ¿No? Cuando en los estudios de laboratorio tú generas pues jet lag Y en la social generas algo parecido a un turno de trabajo en animales de laboratorio. Sabemos que hay múltiples patologías que aparecen. En humanos Eso no es no es ético, no se puede hacer. Pero sí sabemos que hay asociación, es decir, eh cuando hay una alteración de ritmos biológicos o una pérdida de sueño pues aparecen patologías. ¿Cuáles son? Pues básicamente trastornos cognitivos, pérdida de memoria, es una de ellas.

Envejecimiento acelerado algunos tipos de cáncer, colon, próstata y mamas. Esos aumentan su incidencia con la cronodilución. Aparece pues eh trastornos relacionados con, Resistencia a la insulina, diabetes tipo dos, síndrome metabólico, obesidad, hipertensión, enfermedad cardiovascular, infertilidad, inmunodepresión y también depresión.

Loïc Malsch:

[31:38] Todo esto directamente relacionado con la privacidad de sueño.

Juan Antonio Madrid:

[31:42] Exacto. Con la alteración de tu ritmo biológico y con la privación de sueño. Y eso es un factor eh de causalidad en animales de laboratorio pero simplemente podemos decir qué se asocia, que aparece conjuntamente en humanos Que cuando yo tengo una alteración de mi sueño pues el riesgo de que aumente la diabetes tipo dos se multiplica por dos o por cuatro.

Loïc Malsch:

[32:05] Guau. ¿Qué comentabas antes de la del del trastorno tremendo para la la humanidad? ¿No? La aparición de la luz, Eh el lado oscuro de la luz me parece haberte escuchado alguna vez utilizar esta esta frase.

Eh ¿Cómo fue un poco la evolución de las horas de sueño en las últimas décadas y un poco más, no? Me imagino que va directamente relacionado con más luz artificial, menos sueño y ¿Esto está medido?

Juan Antonio Madrid:

[32:33] Sí, está medido aunque a a ver eh se han producido diferentes saltos y diferentes mermas en el tiempo de sueño en en los últimos años. Uno de ellos tiene que ver con la luz. Con la luz artificial, La luz artificial acabó con una forma de dormir que era el sueño bifásico consistía en que eh un humano en en épocas eh de otoño e invierno cuando la noche era muy larga pues dormíamos en dos fragmentos, en dos sueños. Primer sueño un periodo de vigilia en mitad de la noche, relativamente largo de dos o tres horas y un segundo sueño de madrugada.

Loïc Malsch:

[33:10] Es decir que se despertaban a las que a las dos de la mañana.

Juan Antonio Madrid:

[33:13] Sí, sí, a las a las dos de la mañana podían estar hasta las tres horas cuatro y volvían a dormir, que ella salía el sol, ¿No? Claro, ¿Qué hacían? Pues eh pues eh una de las cosas era procrear, entre, entre otras.

Loïc Malsch:

[33:25] Mira.

Juan Antonio Madrid:

[33:26] Pero además contar historias y eso era muy frecuente. Eh narraciones. Algunos pues eh pues encendían su vela y se ponían a leer o a hacer cualquier tipo de actividad que se pudiese que pudiese ser compatible esa poca luz que teniendo durante la noche. La la luz artificial se perdona, se me ha congelado la imagen.

Loïc Malsch:

[33:48] Ahora sí, ya hemos vuelto. Perdón. Te perdía narraciones que estaban contando historias.

Juan Antonio Madrid:

[33:53] Sí. Eh narraciones eh bueno pues a cien en distintas lecturas por ejemplo pero todo lo que fuese compatible con una luz de una vela o de un de un una pequeña iluminación del fuego.

[34:05] Cuando aparece la luz artificial y sobre y también la revolución industrial, esos dos sueños, primero y segundo sueño, se fusionan Empezamos a dormir en un único sueño. Pero en muchas personas se despiertan a las tres o las cuatro de la mañana todavía una especie de reminiscencia de recuerdo de ese sueño ancestral tenía dos episodios. Bien, a partir de esa fusión del sueño en un único periodo ya se produce un una pequeña reducción de tiempo de sueño. Pero sobre todo el tiempo de sueño empezó a reducirse mucho más cuando, empezamos a utilizar la televisión con los horarios nocturnos de televisión, el salto siguiente se produjo cuando aparecen los ordenadores en los ordenadores que utilizamos en el dormitorio y y finalmente se produce un salto enorme con la eh extensión del uso del móvil de los dispositivos móviles a todas horas, incluyendo la noche y meternos dentro de las redes sociales. Cada vez que hemos desarrollado una nueva tecnología de este tipo, intrusiva El sueño se ha visto privado en unos minutos. Y así hemos ido reduciendo tiempo de sueño.

Tampoco se puede dormir más allá de nueve horas, es un tiempo por encima de de nueve horas y media o diez horas también hay consecuencias negativas.

Loïc Malsch:

[35:25] Tampoco se puede dormir demasiado.

Juan Antonio Madrid:

[35:27] No. Porque normalmente quien duerme demasiado es porque no duerme bien. Tiene problemas subyacentes. No es normal que una persona necesite dormir esas diez horas siendo adulto.

Loïc Malsch:

[35:37] Y lo que comentabas ahora que gente se despierta a las tres o a las cuatro de la mañana que, ¿Qué tendrían que hacer? Pues yo eh mi mujer eh muchas veces le pasa esto eh entonces claro que que aconsejas en estos casos, que se ponga a leer, que o que intente volver a dormir o cuál cuál es el consejo habitual sabiendo que me imagino que depende de cada persona.

Juan Antonio Madrid:

[35:59] Claro, depende de cada persona y depende de cómo toleres las distintas opciones. La primera, la la ideal sería quedarte en cama y pues eh evitar, las obsesiones, los pensamientos intrusivos que te preocupan empiecen a a entrar dentro. Mejor, bueno, pensar en algo más agradable, en cómo vas a planificar tus vacaciones. En alguna idea que sea sugerente y, si estás entrenado en mindfulness o tienes alguna, experiencia en técnicas de relajación es lo mejor, controlar la respiración, Bueno si si quieres e incluso puedes contar en las distintas fases de inspiración e inspiración repetirte tus mantras y relajar tu cuerpo, el sueño te va a llegar enseguida. No no hay que preocuparse, va a llegar. Sino, si te sientes eh muy mal o ansioso o ansiosa en la cama y han pasado quince, veinte minutos, Podrías levantarte, irte a un lugar cercano, a un sillón, ponerte a leer o ponerte a escuchar música pero con una luz muy tenue y por supuesto no hagas nada. Físicamente no tienes que activar tu cuerpo Relájate. En el momento que sientas que el sueño está ya llegando, Vuelve a la cama otra vez. Es por por eso te decía que depende mucho de cómo toleres estar en la cama Hay personas que les va muy bien pues ponerse un su transistor con un auricular y ponerlo temporizado. En ese momento.

Loïc Malsch:

[37:22] Que se pare en media hora. Ajá.

Juan Antonio Madrid:

[37:24] Preparan quince, media hora y perfecto, te vas a dormir porque normalmente te, sustrae, te te evita que sigas pensando en esas cosas que te preocupan.

Loïc Malsch:

[37:35] Antes que que ha ido reduciendo un poco nuestro nuestras horas de sueño, ¿No? Y ahora, ahora puede ser que estemos en el, bueno, seguramente no, por lo que que acabas de decir. Eh estamos en el momento más bajo de sueño de la humanidad, digamos, ¿No? Por, de media.

Juan Antonio Madrid:

[37:50] Sí, en la en las sociedades industrial en industrializadas, en ciudades, personas sedentarias, personas que están mucho tiempo ante pantallas. Estamos con el tiempo más bajo de sueño y probablemente con la peor calidad.

Porque es el sueño también se fragmenta mucho. Pero bueno no no sabemos cómo va a ser la evolución. Podemos especular pero no lo sabemos.

Loïc Malsch:

[38:11] Hay algunas herramientas justamente que comentabas del uso de los móviles, de las pantallas azules, de la de la luz azul, ¿No? Eh mmm, sirve utilizar estas gafas de filtro naranja para justamente porque he escuchado gente que las utilizaba a partir de las cinco de la tarde para no no tener esta mmm eh esta incidencia digamos de las luces azules y para preparar el cuerpo ¿Tiene algún sentido esto?

Juan Antonio Madrid:

[38:37] A ver, lo que lo que sabemos es que dentro de todo el espectro de la luz eh hay un una longitudes de onda que son los colores azules color azul eh que está presente en la luz del sol, la luz natural que es el que ha utilizado nuestro cerebro, Nuestra biología para captar la información de qué es de día o es de noche.

Por ejemplo que la luz roja, la luz del fuego, la luz anaranjada prácticamente no hace nada sobre tu reloj biológico, no lo retrasa, no lo aperturba pero en cambio la luz azul es muy, estimulante, es la luz que le dice a tu cerebro, no ha llegado la noche, no te duermas, es de día si yo me llevo un móvil, si me llevo cualquier dispositivo que emite en diodos led, emiten luz azul en en un porcentaje muy alto le están dando ese mensaje equivocado a tu cerebro. No ha llegado la noche, por lo tanto no te duermas ¿Qué ocurre? Pues podemos hacer algo y es insertar filtros automáticos en nuestros dispositivos móviles. Que a partir de una cierta hora quiten esa luz azul.

[39:42] Ponernos unas gafas de color naranja que nos quiten esa luz azul, Correcto. Eso está muy bien y es útil. Pero mmm no tendremos garantías nos vamos a dormir mejor necesariamente porque si tú entras en una red social y discutes y o o te citas con los opiniones que se están vertiendo en ella tu cerebro se activa Con independencia de que la luz a través de la cual lo estás viendo pues no no lleve componentes azules. También hay que relajar tu mente.

Loïc Malsch:

[40:16] Juan Antonio eh ¿Se puede adelantar sueño o en previsión pues de de este fin de semana voy a dormir menos? Ya sé que voy a dormir menos. Puedo intentar ganar un poquito de sueño en los días previos.

Juan Antonio Madrid:

[40:29] Bien eh esto es eh muy interesante porque cuando tú tienes en una un acto durante una noche o un turno de noche, puntual, tú puedes hacer un una noche eh perdón, eh una siesta previa de un ciclo completo de sueño, te va a ayudar a que luego sientas menos sueño porque te has quitado en parte la presión de la adenosina para dormir. Por lo tanto sí que podemos, preventivamente. Para luego, Poder pasar un tiempo en vigilia. Ahora, lo contrario, Mmm no es del todo cierto, es decir, si yo mmm no he dormido lunes, martes, miércoles lo suficiente, pensar que el sábado y el domingo voy a ser capaz de recuperar todo el sueño de una semana, es imposible. Hay muchas razones, pero por ejemplo una Eh cada noche una de las de las tareas que realiza el sueño en nuestro taller es limpiar de depósitos tóxicos espacios que hay entre neuronas en el cerebro, esos depósitos son de sustancias que a veces son peligrosas como la betamiloide, alfacinocloina que pueden luego producir una degeneración neuronal y llevarte a un alzheimer o a un Parkinson. Por lo tanto, esa acumulación de de sustancias tóxicas que se ha producido por no dormir o dormir insuficiente varios días en semana ya está haciendo daño Un pequeño daño de fondo acumulado que al cabo de muchos años va a producir una lesión o un daño mayor.

Loïc Malsch:

[41:57] Por recuperar.

Juan Antonio Madrid:

[41:58] No. Pero el el sueño del viernes o del último par de días pues seguramente sí. En gran medida lo vas a recuperar.

Loïc Malsch:

[42:06] ¿Vale? Eh ya hemos visto antes eh nos has comentado que sí que estas gafas o estos filtros en los propios aparatos para tener luz naranja en vez de luz azul eh ayuda no tomar café, Eh muy tarde si ya sabes que tú ya te va a afectar pues eh cuatro o cinco horas eh dependiendo de las personas que eres tener también unas pautas, Eh repetidas para acostumbrar el cuerpo pues eh cuando se va a dormir, cuando comes, etcétera. Todo esto ayuda. ¿Qué más se puede hacer para tener un buen sueño, para dormirse bien y dormir de calidad?

Juan Antonio Madrid:

[42:40] Bien, para mejorar tu sueño, desde el punto de vista cronobiológico, desde el punto de vista circadiano, que es en lo que yo trabajo, hay tres eh tres estrategias principales. Hemos hablado ya de ella, regularizar horarios de todo, El segundo sería, la segunda estrategia es contrastar día y noche.

[43:00] ¿Qué es el contraste entre el día y la noche? Fíjate que nuestra sociedad lo que tiende es a abolir contraste siempre mantenemos el aire acondicionado a la misma temperatura día noche en cualquier estación, nos iluminamos pobremente en el interior de habitaciones con una luz artificial y por la noche igual eh a menudo picoteamos también a lo largo del día y de la noche y esa pérdida de contraste es dañina para nuestro sistema circadino y para nuestros sueños. Tenemos que potenciar lo contrario y es El día es ruidoso, luminoso, activo, con comida, la noche es ayuno, desconexión, pausa, sueño oscuridad, todo lo contrario, silencio. Entonces, ese contraste nos va a ayudar a potenciar el funcionamiento de nuestro reloj. Y el tercero, sincronizar nuestros tiempos Ahora bien, ¿Cómo lo podemos hacer? Pues podemos intervenir con exposición a la luz y oscuridad intervenir con nuestras comidas, con nuestra actividad física y con nuestros horarios de sueño. Y en esos cuatro campos, podemos estar actuando de una manera coordinada favoreciendo el sueño. Por ejemplo aumentar la exposición a la luz natural durante el día es algo que equilibra nuestros neurotransmisores que te hacen, incluso paradójicamente te hace más resistente a la luz nocturna. O sea, es una persona que reciba dos horas de luz diurna. Puede tolerar mejor una luz por la noche sin sufrir los efectos negativos.

Loïc Malsch:

[44:24] Así, es decir, estar fuera con luz directa del sol te ayuda a que luego tú a la noche, cuando estás con la luz artificial, la notes menos.

Juan Antonio Madrid:

[44:32] Exacto, tu melatonina eh es más resistente cuando has recibido suficiente luz durante el día, No, no, no, no necesariamente ponerse a la luz, al al sol directo, simplemente estar en la calle.

Pasar un par de horas en la calle fabuloso. Podemos eh intervenir con actividad física. Eh el sedentarismo es nefasto no estamos diseñados para estar sentados diez, quince horas ante pantallas para permanecer eh dormidos encima las ocho o nueve horas restantes y solamente activos durante dos o tres horas, Yo he escuchado a pie ideas de que la felicidad de un ser humano es simplemente conseguirlo todo, el movimiento de tu dedo, del ratón o de tu pensamiento, Si vamos a llegar a eso tenemos un problema. Actividad física fundamental pero ojo eh cuidar las dos horas antes de ir a dormir porque, un ejercicio físico intenso, vigoroso puede dificultar en muchas personas el inicio del sueño. Bien, otro elemento serían las comidas. Intentar adelantarlas y por supuesto la cena hacerla dos horas como mínimo antes de ir a dormir.

Loïc Malsch:

[45:40] Como mínimo no comer, cenar dos horas antes de ir dado.

Juan Antonio Madrid:

[45:44] Dos horas antes sería mmm bastante recomendable y por supuesto no una cena copiosa. El peso máximo de las calorías de la ingesta debe estar en la primera mitad del día, hasta el mediodía.

Esa es lo que debe dominar. Y en cuanto al tema del sueño pues eso, respetar un tiempo mínimo, es decir, yo tengo que priorizar mis sueños, lo que no puede ser que lo coloque en el último lugar de todas mis actividades. Y si duermen la siesta, muy positivo para muchas personas pues que no exceda de unos treinta minutos, que limpia la denosina y nos quitará entonces, el hambre de sueño cuando llegue la noche.

Loïc Malsch:

[46:21] Juan Antonio, tú, siempre toda tu vida te has dedicado a estudiar el sueño.

Juan Antonio Madrid:

[46:27] No. Yo empecé estudiando, en el año mil novecientos ochenta que tuve la suerte de descubrir un ritmo biológico en la secreción pancreática, Era eran en animales, era en pollos. En en en realidad era nuestro modelo experimental. Pues desde entonces sí que me he dedicado a estudiar los ritmos biológicos. Pero el sueño llevo trabajando en el campo del sueño unos quince años. Los quince.

Loïc Malsch:

[46:52] Te interesó? ¿Qué te llevó a a pues a dedicarte a esto?

Juan Antonio Madrid:

[46:57] Pues me me interesó porque eh es el ritmo biológico, el ritmo circadiano, más impacta en la vida humana? Yo llevaba muchos años haciendo estudios de laboratorio viendo la influencia de horarios de comida, de ejercicio, de la luz, sobre todo, habíamos trabajado mucho, Y llegó un momento en que pensé, que tenemos suficiente masa crítica de conocimientos como para intentar traslada, a los seres humanos. Para aplicarlo en hospitales, para aplicarlo en pacientes. Y fuese el salto que dimos. Empezamos con, desarrollando relojes que medían el sueño, que medían tu actividad, tus horarios de comida y poco a poco fuimos lo que serían una serie de pautas y una serie de medidas para mejorar el sueño.

Loïc Malsch:

[47:42] Porque tú, esto, me imagino que está dentro de lo que comentaba en la introducción de ¿No? Que es una compañía, una spin off de la universidad.

Juan Antonio Madrid:

[47:50] Bien la espina surge, surge hace cinco años, como resultado de una inquietud que yo tenía y es eh me gustaría me habría gustado en en su momento poderle enseñar a mis estudiantes que también existen otras salidas aparte de ser funcionario de opositar, ¿No? Que es crear tu propio negocio. Y también para ofrecer a los especialistas en cronobiología que estábamos formando una vía de de trasladarse y de trasladar sus aplicaciones y sus conocimientos a la sociedad de eh abrirse a la sociedad. Entonces creamos un dentro de la propia universidad que se llama Chrono He se dedica a asesorar a hospitales, a unidades de sueño, a fisioterapeutas, a psicólogos los aspectos relacionados con ritmos biológicos y sueños. Y y he de reconocer que fuimos pioneros porque esto no existía hasta ese momento. Todo el mundo sabe lo que es una clínica de nutrición. Pero es una clínica de cronobiología, Sabe lo que es. Así casi nadie sabe lo que es la la cronobiología. Pues he decirte que Bueno, estamos muy satisfechos porque es una iniciativa que está cada vez cobrando más fuerza.

Loïc Malsch:

[48:59] Y es una iniciativa que da dinero, que genera dinero, que permite que estudiantes pues tengan una eh, eh, eh, no sé cómo decirlo, bien, eh, eh, un contacto con la vida real y no solo la vida de laboratorio. Eh que me imagino que que te te da varias eh varias ventajas ¿No?

Juan Antonio Madrid:

[49:17] Pues efectivamente nuestra la la CEO la responsable ahora mismo de Chronogel es una chica que hizo el doctorado conmigo, nuestro laboratorio de cronobiología, luego se formó en aspectos de empresa, de dirección de empresa, de marketing y es una líder fabulosa de de esta iniciativa. Porque procede de nuestro campo, así pues hemos tenido otras personas que después de su doctorado pues han pasado por la empresa. En este momento somos, Cuatro, cinco, seis. Siete u ocho personas en en Chrono Health.

Loïc Malsch:

[49:49] ¿Y cuánto tiempo le dedicas tú?

Juan Antonio Madrid:

[49:51] Bueno, yo le he dedicado mucho tiempo, le sigo dedicando tiempo eh porque me apasiona encontrar aplicaciones y me apasiona sobre todo algo que es eh inventar.

Desarrollar nuevas nuevas aplicaciones, nuevas útiles nuevas lámparas, por ejemplo, para sincronizar los ritmos biológicos o nuevos dispositivos para medir la apnea obstructiva del sueño o cualquier otra historia, ¿No? En realidad soy un inventor frustrado, y y bueno pues eh sí que le dedico. Yo no sé de decirte pero quizá, dos o tres horas diarias mínimo al al tema este de la de la transferencia al mundo empresaria.

Loïc Malsch:

[50:32] Es mucho, son muchas horas.

Juan Antonio Madrid:

[50:34] Sí, son horas, sí. Sí, en realidad el el la mente de una persona que se ha dedicado a la investigación no para. O sea, hay un tiempo que no es que físicamente esté sentado, pero sí que está funcionando alguna de tus neuronas en el en un estado casi latente, pero está avanzando.

Loïc Malsch:

[50:48] Y esta vertiente tuya de inventor frustrado siempre la has tenido la has tenido viene de la tienes identificado el momento en que eso eh la semilla que te puso esto en en en ti para querer inventar cosas?

Juan Antonio Madrid:

[51:06] Pues yo creo que sí eh esto parte de una, primero en en el mundo en el que yo me crié que fue durante los primeros seis años en un lugar entre montañas, en contacto con la naturaleza, en donde, bueno, pues todo era eh palpar, oler, eh experimentar directamente, eso es muy importante en la, yo creo, que es muy importante en la formación de un niño, y de configurar una mente que luego te sirva para otra, múltiples actividades. Posteriormente mi familia se traslada con muchas eh familias que vivían en el campo pues se traslada a la ciudad. Y ya en la ciudad, También ocurre algo que fue para mí fue muy importante y es que mis padres decidieron comprar, Eh unos fascículos de una enciclopedia, de salvar, que era el monitor. Son doce volúmenes donde para un niño de esa época Era como la internet en este momento, era.

Loïc Malsch:

[52:02] Ni más ni menos, claro.

Juan Antonio Madrid:

[52:04] Claro, yo tenía un acceso a todo el mundo, a todos los creadores, a pintores, artistas y todo y como ha sido muy curioso, todo me entusiasmaba. Y una de las cosas que más me gustaba eran los inventores y los inventos que leía algo de Peral, de Isaperal, pues yo que me dedicaba a construir submarinos que en vez de que pudiesen mantenerse en medio del agua. El autogiro de de la cierva pues construye un modelito de autogiro. Eh un microscopio. Eh llegué a hacer un pequeño cine para proyectarle a los niños eh a mis amigos de del barrio. O sea en definitiva cualquier historia que yo leía Y veía un poco los planos y más o menos cómo se podía organizar. Yo trataba de hacerlo en un taller que me había montado en el en la terraza de mi casa.

Loïc Malsch:

[52:48] Ah, qué bueno, qué bueno. ¿Y eso con qué edad más o menos?

Juan Antonio Madrid:

[52:52] Bueno, eso empezó entre diez y once años, que fue cuando yo empecé a recibir todo ese flujo de información. Sí.

Loïc Malsch:

[52:57] Muy pronto. Y en en estos años cuando miras atrás eh ¿Cuál es? ¿Qué crees que es la inversión, la mejor inversión que hayas hecho? Que puede ser de dinero, de tiempo, de de cualquier cosa.

Juan Antonio Madrid:

[53:12] A ver eh para mí una inversión importante ha sido el tiempo que yo he pasado en contacto con la naturaleza. Eso ha sido una una de las los factores más importantes. Me ha hecho que ame ese mundo, el mundo natural, que disfrute enormemente con cualquier salida al campo, con cualquier travesía de montaña.

Y pero hay otro que yo creo que ha impactado mucho en mi carrera profesional y en toda mi vida y es haber leído muchísimo. He leído mucho, desde que empieza a llegar ese esos fascículos pues yo me los leía varias veces en la semana cuando llegaba al siguiente estaba ávido por ver lo que decía y en y esa eh en esa edad conocimiento enciclopédico pues eh de alguna forma ha permanecido en mí. También había algún libro en casa, Queda muy curioso para para un niño. La verdad es que hoy me dirían que eso es antipedagógico. Uno de los libros que tenía era un Quijote. Un Quijote con una versión un poco, para niños y yo leí el Quijote, yo leí el Quijote muchas veces, con catorce, quince o dieciséis años, de Thorne, algunos clásicos los leía varias veces, porque tampoco había demasiados libros, en casa ¿No? Y entre la enciclopedia y estos clásicos yo creo que eso me aportó un bagaje y sobre todo el placer de la lectura que sigo manteniendo hoy día.

Loïc Malsch:

[54:32] Y el ya estás técnicamente tienes la idea para jubilarte.

Juan Antonio Madrid:

[54:38] Bueno, ya estoy jubilado oficialmente de desde hace, sí, desde septiembre.

Loïc Malsch:

[54:44] Y pero pero te veo ya le sigues dedicando dos o tres horas al día a a Cronogels.

Juan Antonio Madrid:

[54:49] Bueno, eh la verdad es que estoy estoy volcando el punto de equilibrio de un jubilado. Es decir, de un jubilado reciente. Yo eh todavía no lo he encontrado ¿Eh He de confesarlo. Ahora mismo tengo quizá demasiado trabajo. Sigo manteniendo muchas líneas de de investigación. Sigo colaborando como profesor honorífico en el Hospital eh Clínico de la Resaca en el, En la Universidad de Murcia y aparte pues con la spin off y con muchas tareas de de formación, de divulgación, de cronobiología, por lo tanto yo en realidad yo no noto que me haya jubilado, Es cierto que he perdido esa presión, la necesidad de hacer proyectos, de gestionar que toda esa parte es la que siempre peor los investigadores y los profesores universitarios.

Loïc Malsch:

[55:38] Y y entonces en este en este punto de tu de de entre tus dos vidas de eh oficialmente activo y oficialmente jubilado eh ¿Qué qué estás buscando para ti? ¿Qué sería el éxito?

Juan Antonio Madrid:

[55:53] Bueno eh, Pero no lo estoy buscando ahora, lo he buscado desde hace mucho tiempo. Para mí el éxito consiste en hacer aquello que te gusta, Y que eso que te gusta y que tú amas tenga un sentido, El el el concepto de sentido para mí es muy importante. El relato que yo tengo de lo que yo hago. Lo que yo hago es positivo, deja un poco mejor a la sociedad o o empeora la situación ¿No? En definitiva ser coherente Eso es lo que de alguna forma pretendo. Ser coherente entre lo que pienso y lo que hago. Y esa es mi lucha continua y en la medida que lo consigo que consigo esa coherencia me siento feliz. En la medida que consigo un equilibrio Entre mis tiempos personales, familiares de como padre, como como eh mmm profesor. Todo esto hace que yo me sienta bien.

Loïc Malsch:

[56:46] Como lector ávido ¿Qué libros nos podrías recomendar?

Pregunta para alguien que ha empezado leyendo una enciclopedia, que ya me imagino que hay material ahí.

Juan Antonio Madrid:

[56:59] Cierta, cierta. Bueno, hay hay muchos pero eh últimamente a mí me impacta mucho Yubal Jarari con con sapiens, lecciones del siglo veintiuno, todo este campo, son ensayos, sobre historias, sobre me parece fabuloso la capacidad que tiene de síntesis para un barrido por la historia de la humanidad. Otro que me ha gustado últimamente mucho y que está también en esa línea es de el infinito en un junco, de Irene Vallejo.

Loïc Malsch:

[57:27] Ah, mira, no lo conozco a este.

Juan Antonio Madrid:

[57:29] Interesante. Pero además hay libros como que he leído varias veces y que los tengo como libro de cabecera. Por ejemplo eh el el el hombre en busca de sentido de Viktor Frankl, El otro podría ser, El ensayo sobre la ceguera de Saramago. También me me impactó bastante. Leo eh últimamente cosas de Tim Nahank como, el arte de vivir. Son libros que que entronca un poco con la más con la filosofía oriental, con una forma de de introspección, Bueno pues eh un un libro que tuvo un impacto hace ya muchos años cuando era estudiante, fue el el túnel de Ernesto Zabata.

Loïc Malsch:

[58:18] ¿De qué va? No lo he leído este.

Juan Antonio Madrid:

[58:19] Bueno el túnel eh en lo que lo que muestra es que en realidad la vida de cada persona, Es eh es individual y estamos bastante solos.

A veces la sensación de que dos túneles confluyen y se juntan y lo estás viendo a través de los cristales y durante un tiempo tu vida se desarrolla en paralelo con otras personas. Pero después diverge y vuelves otra vez a separarte. Es un poco una no sé, una historia sobre la soledad del ser humano.

Loïc Malsch:

[58:51] Juan Antonio, ¿Algún documental o película que también te haya marcado?

Juan Antonio Madrid:

[58:57] Bueno películas eh bastante documentales si yo pienso en un documental que me ha impactado o que ha influido mucho, Tendré que decir que es son los documentales de Rodríguez de la Fuente. Cuando hizo El Hombre y la Tierra. Todos esos documentales eh yo creo que tuvieron una importancia muy grande en que yo eligiese hacer biología.

Loïc Malsch:

[59:19] Hasta este punto. Sí.

Juan Antonio Madrid:

[59:21] Sí, sí, sí. De hecho la promoción nuestra de biólogos en Granada, en la Facultad de Ciencias de Granada, que es donde estudié, iniciamos la carrera seiscientas personas. Y fue eh muchos dicen que somos los hijos de Rodri, Porque hay un aluvión de biólogos que aparecieron con Rodríguez de la Fuente.

Loïc Malsch:

[59:41] No, pues mira, una en tu definición eh un gran éxito entonces, aportando algo positivo a la sociedad. Haciendo algo que le apasionaba.

Juan Antonio Madrid:

[59:51] Me parece que es una persona que mostraba y y que se apasionaba con lo que hacía, que fue una persona que rompió con muchos eh estereotipos, por ejemplo que el lobo había que matarlo, que había que que que eliminar pues las alimañas de aberrapaces ¿No? Nos nos aproximó a a, Sobre todo con el tema de los lobos ha sido un gran defensor y de hecho pues tenemos lobos en la península ibérica en parte gracias a.

Loïc Malsch:

[1:00:18] Juan Antonio Pereira acabando, última pregunta. Si tuvieras la oportunidad de poner un mensaje en una lona gigantesca delante de todas las escuelas de España eh incluso mmm vamos, del mundo, ¿Qué pondrías ahí?

Juan Antonio Madrid:

[1:00:35] Como hacer una escuela eh yo diría, yo pondría algo así eh relacionado con con el aprendizaje, con el conocimiento, ¿No? Solo se ama lo que se conoce.

Aprende a cuidar de la tierra y aprende a cuidar de todos los seres vivos que nos acompañan en la en la tierra.

Loïc Malsch:

[1:00:54] Un un gran mensaje eh sobre todo por la parte de conocer eh de que es el paso previo a poder amar ¿No?

Que que creo que en estos tiempos eh algo algo revueltos viene bien ser consciente de que hay que conocer antes de de juzgar o incluso para para para luego poder amar, ¿No?

Juan Antonio Madrid:

[1:01:13] Yo creo que un un gran problema que tenemos es que el conocimiento profundo se está perdiendo en aras de una especie de superficialidad de de andar por encima de de caer fácilmente en los tópicos las creencias que son muy fáciles de digerir pero no llegamos a conocer de verdad ni a la gente que nos rodea ni ni ni bueno ni a todos, Nuestro entorno y nuestras circunstancias ¿No? Bueno hay hay bueno también hay algo que que dándole vueltas a esa pregunta porque tus preguntas son muy muy trascendentes ¿No? Hay algo que yo aplico y que se, me ha ido siempre muy bien y es echa un vistazo a tu alrededor y observa aquello que puede dejar un poquito mejor de lo que te lo encontraste. Es decir, siempre trata de dejar tu entorno algo mejor.

No lo empeores, por supuesto.

Loïc Malsch:

[1:02:05] Como mínimo no lo empeores pero.

Juan Antonio Madrid:

[1:02:06] Como mínimo no lo empeore. Si sabes, Déjalo mejor.

Loïc Malsch:

[1:02:11] Intenta ni siquiera ser neutral ¿No? Intenta poner un granito de arena en el camino correcto, Fantástico mensaje para acabar. Eh Juan Antonio ¿Cómo se te contacta, se te sigue alguna manera?

Juan Antonio Madrid:

[1:02:27] A ver, tengo mmm mi correo electrónico en lo que siempre eh utilizo, lo tengo prácticamente abierto todo el día y es JA Madrid arroba UM punto es.

Madrid arroba UM punto es. También tengo una una cuenta en LinkedIn y en Instagram. Bueno, pues por ahí podemos eh vernos.

Loïc Malsch:

[1:02:48] Perfecto. Ahí pondré todas eh estas cuentas y estos enlaces en las notas del programa. También pondré las notas a los libros y a a lo que has comentado durante el el episodio.

Te agradezco muchísimo tu tiempo, he aprendido muchísimas cosas eh que sepas que hoy puedes estar contento, que has, hecho algo muy positivo. No sé si para la humanidad pero como mínimo para mí y para la gente que nos va a escuchar.

Eh pero es un pasito. Y y ha sido muy ameno. Eres un gran divulgador científico porque me quedo con con muchos conceptos nuevos. Y y espero bueno yo ya soy un buen dormidor. Así que ya ya es más fácil para luego transmitirlo y poder hacer que que todos vivamos mejor, durmiendo mejor.

Juan Antonio Madrid:

[1:03:31] Pues nada, muchas gracias y yo ya te agradezco especialmente tus tus preguntas. Porque han sido, para mí, muy interesantes y estimulantes.

Loïc Malsch:

[1:03:41] Me alegro mucho. Que estés muy bien, Juan Antonio. Chao.

Juan Antonio Madrid:

[1:03:45] Gracias. Adiós.